Son Mühür/ Emine Kulak- Diyanet İşleri Başkanlığı’nın yayımladığı 2026 dini günler takvimine göre Ramazan ayının 19 Şubat Perşembe günü başlayacak olmasıyla birlikte, oruç sürecinde doğru beslenme yeniden gündeme geldi.
Sahur ve iftar sofralarında apılan hatalar, metabolizma üzerindeki etkiler ve Ramazan’da kilo kontrolü gibi konular merak edilirken, Diyetisyen Faize Gizem Maden Son Mühür’e yaptığı değerlendirmelerde Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktalarını anlattı.
Diyetisyen Maden, Ramazan’ın bir ‘diyet ayı’ değil, bedeni dinlemeyi ve denge kurmayı öğreten bir süreç olduğuna dikkat çekti.
Ramazan’da kilo almamak için nelere dikkat edilmeli?
Ramazan ayında kilo alımı endişesi yaşayan birçok kişinin aslında farkında olmadan beslenme hataları yaptığını belirten Diyetisyen Maden, “ Ramazan’da kilo almamak için en önemli şey porsiyon farkındalığı. Az yiyorum ama kilo alıyorum diyenlerin çoğu aslında fark etmeden çok yoğun kalorili besinler tüketiyor. Tatlıyı her gün değil, haftada 1–2 kez ve küçük porsiyonlarla sınırlamak büyük fark yaratıyor. Ayrıca sahuru atlamamak kilo kontrolünde düşündüğümüzden çok daha etkili. Okuyucular genelde tartıya takılıyor ama Ramazan’da asıl ölçü nasıl hissettiğin. Ramazan’da kilo vermek mümkün mü? Evet, mümkün ama bu herkes için otomatik olmuyor. Ramazan kilo vermek için bir fırsat olabilir çünkü öğün sayısı azalıyor ve düzen daha net. Ama iftarlar kaçamaklarla doluysa tam tersi de yaşanabiliyor. Ben danışanlarıma Ramazan diyet değil, düzen kurma ayı diyorum. Kilo vermek olur ama asıl kazanç kontrol hissi” diye konuştu.
Ramazan ayında beslenme nasıl olmalı?
Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temelinin sahurdan geçtiğini vurgulayan Diyetisyen Maden, “Sahur mutlaka yapılmalı. Sahuru atlamak gün içinde halsizlik, baş dönmesi ve iftarda kontrolsüz yeme riskini artırır. Protein ve lif içeren besinler (yumurta, yoğurt, peynir, sebze) sahurda gün kurtarır. İftar yavaş ve aşamalı açılmalı. Önce su ve hafif bir çorbayla başlamak mideyi rahatlatır. Ana yemeğe hemen yüklenmek yerine 5–10 dakika beklemek büyük fark yaratır. Tok tutan ama mideyi yormayan yiyecekler tercih edilmeli. Izgara, fırın ya da haşlama etler, sebze yemekleri ve salata Ramazan için ideal. Kızartma ve ağır hamur işlerini sık tüketmemek gerekir. Su tüketimi iftar–sahur arasına yayılmalı. Bir anda litrelerce su içmek yerine aralıklı içmek daha etkilidir. Susamayı beklemeden su içmek önemli. Tatlı her gün değil, kararında tüketilmeli. Şerbetli tatlılar yerine meyve ya da sütlü tatlılar daha hafif bir seçenek olur. Tatlıyı iftardan hemen sonra değil, biraz zaman geçince tüketmek de iyi bir alışkanlıktır” dedi.
Ramazanda kaçınılması gereken yiyecekler nelerdir?
Ramazan ayında yapılan beslenme hataları hem sindirim sorunlarına hem de kilo artışına zemin hazırlayabiliyor. Özellikle iftar ve sahurda yapılan yanlışların bedeni zorladığını belirten Diyetisyen Maden, “En sık gördüğüm hata, iftarı açar açmaz hızlı ve kontrolsüz yemek. Gün boyu aç kalan beden, bir anda yüklenince hem mideyi hem şekeri zorluyor. Bir diğer hata da nasıl olsa oruçluyum deyip iftarda tatlıyı, hamuru, kızartmayı serbest ilan etmek. Bir de su konusu var; iftarla sahur arası yeterince su içilmediğinde ertesi gün yorgunluk kaçınılmaz oluyor. Burada hep şunu söylüyorum: Oruç açlık değil, denge eğitimi. Sahurda en çok kaçınılması gerekenler tuzlu, aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler. Salam, sucuk, kızartma gibi şeyler susuzluğu artırıyor ve gün içinde seni daha zor bir oruca sokuyor. Beyaz ekmek, poğaça, börek gibi hızlı acıktıran karbonhidratlar da sahurun gizli düşmanı” dedi.
“İftar bir yarış değil, gün boyu emek veren bedene teşekkür anı”
İftardan sonra uzanmanın ve hareketsiz kalmanın hata olduğunu söyleyen Diyetisyen Maden, “ Sahur ne kadar yersem o kadar tok kalırım mantığıyla değil, ne yersem daha sakin bir gün geçiririm diye düşünülmeli. Okuyucular genelde kahveyi soruyor; evet, sahurda fazla kahve de susuzluğu artırabiliyor. İftarda en sık yapılan yanlışlar neler? İftarda en sık yapılan yanlış, tabağı gözle değil mideyle doldurmak. Çorba + ana yemek + pilav + ekmek + tatlı zinciri Ramazan klasiği ama mide için tam bir kaos. Bir diğer hata da iftar sonrası hemen uzanmak ya da hareketsiz kalmak. Oysa kısa bir yürüyüş sindirimi inanılmaz rahatlatıyor. Burada hep şunu hatırlatıyorum: İftar bir yarış değil, gün boyu emek veren bedene teşekkür anı” dedi.
Ramazan’da metabolizma gerçekten yavaşlar mı?
Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte ‘metabolizma yavaşlar mı?’ sorusu sıkça gündeme geliyor. Uzman isimlerden Maden, bu konuda toplumda yaygın olan yanlış algılara dikkat çekerek, “Bu soru çok soruluyor ve cevabı net. Herkeste aynı şekilde yavaşlamaz. Uzun süre aç kalıp iftarda aşırı yendiğinde metabolizma gerçekten frene basabiliyor. Ama sahur yapılıyorsa, protein yeterliyse ve su tüketimi iyiyse metabolizma sandığımız kadar zarar görmüyor. Yani mesele oruç tutmak değil, orucu nasıl tuttuğumuz. Burada hep bireysel farkları vurgulamak gerekiyor. Ramazan’da ‘sağlıklı iftar’ deyince gerçekten ne anlamalıyız? Sağlıklı iftar demek süslü tabaklar ya da özel tarifler demek değil. Mideyi yormayan, kan şekerini zıplatmayan ve sonrasında ‘oh be’ dedirten bir öğün demek. Çorbayla başlayıp, ana yemekte dengeyi koruyorsan zaten doğru yoldasın. Sağlıklı iftar biraz da sofradan kalkınca pişman olmamakla ilgili. Bence herkes kendine şunu sormalı: Ben bu iftardan sonra hafif mi hissediyorum, yoksa bitkin mi? Ramazan’da beden mi zorlanıyor yoksa biz mi onu zorluyoruz? Aslında çoğu zaman beden değil, alışkanlıklarımız zorlanıyor. Gece geç yemek, ağır tatlılar, az su… Sonra da ‘Ramazan bana yaramadı’ diyoruz. Oysa beden uyumlanmaya çok açık. Biraz sadeleşince, biraz dinleyince her şey kolaylaşıyor. Belki de Ramazan’ın asıl mesajı bu: yavaşla ve bedenini duy” şeklinde konuştu.
