Sağlıklı bir yetişkinin günlük ortalama 900 mikrogram (0.9 mg) bakır alması öneriliyor. Dengeli bir beslenme programı genellikle bu ihtiyacı karşılamak için yeterli oluyor. Hayvansal gıdalardan bitkisel kaynaklara kadar geniş bir yelpazede bulunan bakır, özellikle sakatatlar, kabuklu deniz ürünleri, tohumlar ve bazı sebzelerde yoğun miktarda yer alıyor. Bu besinlerin düzenli tüketimi, vücudun bakır ihtiyacını doğal yollardan karşılayarak sağlığın korunmasına katkı sağlıyor.
En Çok Bakır İçeren Besinler ve Sağlığa Etkileri
Bakır açısından en zengin besinlerin başında sakatatlar, özellikle de karaciğer geliyor. Dana karaciğeri, porsiyon başına içerdiği yüksek bakır miktarıyla günlük ihtiyacın çok üzerinde bir değer sunuyor. Ancak A vitamini içeriğinin de yüksek olması nedeniyle karaciğer tüketiminde aşırıya kaçılmaması tavsiye ediliyor. Deniz ürünleri kategorisinde ise istiridye zirvede yer alıyor. İstiridye, yengeç ve ıstakoz gibi kabuklu deniz canlıları, bakır minerali bakımından oldukça zengin kaynaklar arasında bulunuyor.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Bitkisel beslenmeyi tercih edenler veya günlük atıştırmalıklarla mineral alımını desteklemek isteyenler için kuruyemişler ve tohumlar öne çıkıyor. Kaju fıstığı, badem ve fındık bakır açısından güçlü seçenekler oluşturuyor. Tohumlar arasında ise susam dikkat çekiyor. Salatalara veya yemeklere eklenen bir kaşık susam veya tahin, günlük bakır ihtiyacının önemli bir kısmını karşılıyor. Ayrıca ay çekirdeği de kolay ulaşılabilir bir kaynak olarak listede yer alıyor.
Baklagiller, Tahıllar ve Diğer Kaynaklar
Kakao oranı yüksek (%70 ve üzeri) bitter çikolata, hem antioksidan hem de bakır kaynağı olarak beslenmede yer buluyor. Bunun yanı sıra nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller ve tam tahıllı ürünler, bakır alımını destekleyen diğer gıdalar arasında sayılıyor. Sebzelerden ise özellikle Şitaki mantarı ve ıspanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, dengeli bir diyetin parçası olarak bakır ihtiyacına katkı sağlıyor. Uzmanlar, bakır eksikliği tanısı konulmadığı sürece takviye yerine bu besinlerin doğal yollarla tüketilmesini öneriyor.