Son Mühür/ Emine Kulak- Havaların soğumasıyla birlikte bağışıklık sistemini güçlü tutmak isteyen vatandaşlar, beslenme alışkanlıklarına daha fazla önem veriyor. Ancak kış aylarında hastalıklardan korunmak için tek bir besine yönelmek ya da kısa sürede sonuç vadeden diyetlere başvurmak yerine, dengeli ve çeşitli beslenmek gerekiyor.
Diyetisyen Faize Gizem Maden, sebze ve meyvelerden kaliteli protein kaynaklarına, vitamin ve minerallerden yeterli su tüketimine kadar kış sofralarında dikkat edilmesi gereken noktaları anlatarak, bağışıklık sağlığının sürdürülebilir alışkanlıklarla desteklenebileceğine dikkat çekti. Maden, “Tek besine ağırlık vermek yerine çeşitliliği sağla” mesajıyla, sağlıklı beslenmenin temelinin dengeli ve bilinçli tercihlerden geçtiğini vurguladı.
“Tek besine ağırlık vermek yerine çeşitliliği sağla”
Kış aylarında bağışıklığın desteklenmesi için nasıl beslenmemiz gerektiğini anlatan Diyetisyen Maden, “Bağışıklık sistemimizin sağlıklı çalışabilmesi için yeterli enerjiye, proteine, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Bu nedenle kış aylarında beslenmede önceliğimiz, tek bir besine ağırlık vermek yerine çeşitliliği sağlamaktır. Sebze ve meyveleri, kaliteli protein kaynaklarını, tam tahılları, kuru baklagilleri ve sağlıklı yağları dengeli biçimde tüketmeliyiz. Özellikle çok düşük kalorili, tek tip beslenmeye dayanan diyetler besin ögesi yetersizliklerine neden olabilir. Bağışıklığı desteklemek için yalnızca hastalandığımızda beslenmemize dikkat etmek yerine, yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürülebilir bir alışkanlık hâline getirmeliyiz. Hiçbir besin tek başına enfeksiyonları önlemez; önemli olan vücudun normal savunma işlevlerini desteklemektir” dedi.
“Daha fazla tüketmek değil…”
Özellikle hangi besin gruplarının sofrada bulunması gerektiğini söyleyen Diyetisyen Maden, “Sofralarımızda sebze ve meyvelere her gün, mümkün olduğunca farklı renklerde yer vermeliyiz. Kış mevsiminde brokoli, lahana, karnabahar, havuç, ıspanak ve pırasa gibi sebzeler; portakal, mandalina ve kivi gibi meyveler beslenmemizi çeşitlendirmek için iyi seçeneklerdir. Sebze ve meyvelerin yanında protein kaynaklarını da ihmal etmemeliyiz. Yumurta, balık, et, süt ürünleri ve kuru baklagiller, bağışıklık hücrelerinin ve antikorların yapımı için gerekli proteinin karşılanmasına katkı sağlar. Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi ekonomik seçenekler soframızda düzenli olarak bulunabilir. Yulaf, bulgur ve tam tahıllı ekmek gibi lif kaynakları; ceviz, badem ve kabak çekirdeği gibi tuzsuz yağlı tohumlar da beslenmedeki çeşitliliği tamamlar. Burada “daha fazla tüketmek”, ihtiyacımızın üzerinde yemek değil; besleyici değeri düşük atıştırmalıkların yerine bu besinlere daha sık yer vermektir. C vitamini, D vitamini, çinko ve probiyotik açısından zengin besinlerin bağışıklık üzerindeki etkileri nelerdir? C vitamini: Portakal, mandalina, kivi, kırmızı ve yeşil biber, maydanoz ve brokoli C vitamini kaynaklarıdır. Bu besinler, içerdikleri C vitamini sayesinde bağışıklık hücrelerinin normal çalışmasına ve antioksidan savunmaya katkıda bulunur. C vitamini ayrıca cilt gibi koruyucu dokuların yapısında bulunan kolajenin üretiminde görev alır. Öğünlere limonlu bir salata eklemek, ara öğünde meyve tercih etmek veya sebze yemeklerini çeşitlendirmek günlük alımı destekleyebilir. Ancak bol miktarda C vitamini tüketmek, soğuk algınlığına yakalanmayacağımız anlamına gelmez. D vitamini: Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar önemli besinsel kaynaklardır. Yumurta sarısı daha sınırlı miktarda D vitamini içerir. Etiketinde belirtildiği takdirde D vitaminiyle zenginleştirilmiş süt ve diğer ürünler de alıma katkı sağlayabilir. D vitamini, bağışıklık hücrelerinin mikroorganizmalara karşı verdiği yanıtın düzenlenmesinde görev alır. Ancak besinsel kaynakları sınırlı olduğu için yalnızca yiyeceklerle yeterli düzeye ulaşmak her zaman mümkün olmayabilir. Eksiklik riski bulunan kişilerde değerlendirme ve gerekiyorsa takviye planı hekim tarafından yapılmalıdır. Çinko: Kırmızı et, deniz ürünleri, süt ürünleri, kuru baklagiller ve kabak çekirdeği çinko alımına katkıda bulunan besinlerdir. Çinko, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevleri ile doku onarımında rol oynar. Yetersizliği, vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle farklı çinko kaynaklarını beslenmeye düzenli olarak eklemek önemlidir. Bununla birlikte, gereksinimin üzerinde çinko almak daha güçlü bir bağışıklık sağlamaz; bilinçsiz takviye kullanımı zarar verebilir. Probiyotikler: Canlı mikroorganizma içeren yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri günlük beslenmede yer alabilir. Ancak her yoğurt, kefir veya fermente ürünün aynı probiyotik etkiye sahip olduğunu söyleyemeyiz. Probiyotiklerin yararı, içerdiği mikroorganizmanın türüne, suşuna ve miktarına bağlıdır. Belirli probiyotikler bağırsak bariyerini ve bağışıklık yanıtını destekleyebilir. Bazı araştırmalar solunum yolu enfeksiyonlarının sıklığı veya süresi üzerinde yarar olabileceğini gösterse de bu sonuçlar bütün ürünler için geçerli değildir. Bağırsak sağlığı için yalnızca fermente ürünlere odaklanmamalıyız. Yararlı bağırsak mikroorganizmalarının kullanabildiği lifleri sağlayan sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllar da beslenmemizde bulunmalıdır” diye konuştu.
“Gün içinde su içmeyi ihmal etmemeliyiz”
Mevsim geçişlerinde beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz hakkında önerilerde bulunan Diyetisyen Maden, “Mevsim geçişlerinde özel bir “bağışıklık kürü” uygulamak yerine günlük beslenme düzenini korumayı öneriyorum. Öğünleri kişisel ihtiyaçlara göre planlamak, sebze ve meyve çeşitliliğini sürdürmek ve yeterli protein almak temel önceliklerimiz olmalı. Havalar serinlediğinde susama hissimiz azalabilir; bu nedenle gün içinde su içmeyi ihmal etmemeliyiz. Meyve suyu yerine çoğunlukla meyvenin kendisini tercih etmek, sebzeleri gereğinden uzun süre pişirmemek ve besinleri uygun koşullarda saklamak da önemlidir. Kış sofrasının pahalı veya karmaşık olması gerekmez. Mercimek yemeği, bulgur pilavı, mevsim salatası ve yoğurttan oluşan bir öğün, besin çeşitliliğini sağlamanın ulaşılabilir bir örneğidir. Beslenmeyi yeterli uyku, düzenli hareket, el hijyeni ve önerilen aşılarla birlikte değerlendirmeliyiz. Bağışıklık sağlığını destekleyen, günlük yaşamda sürdürebildiğimiz bu alışkanlıklardır” dedi.
