Ege’nin nabzını tutan Ege Radyo’da Salı günlerinin büyük ilgi gören programı ‘Her İşin Başı Sağlık’ yine dopdoluydu. İzmir tabip odası ve Radyo Ege işbirliğinde hazırlanan, Ayşegül koç ve Doç. Dr. Nilgün Yener’in moderatörlüğünde her hafta uzman konukları ağırlayan program bu hafta Spor Hekimi Mesut Nalçakan’ı ağırladı. Nalçakan ‘2Sağlıklı yaşam nedir? Hareket azlığıyla ilgili hastalıklar neler? Formda olup olmadığımızı nasıl anlarız?sorularına cevap verdi.
İşte Spor Hekimi Mesut Nalçakan’ın açıklamalarından öne çıkan detaylar…
HER ŞEYE İYİ GELEN İLAÇ!
DSÖ’nün tanımı var, fiziksel, mental, ruhsal, sosyal ve duygusal bütünlük içinde bulunmak diyor sağlığın tanımında. Hastalık yoksa sağlıklıyım anlamına gelmiyor. İlaç bulunduğu, her şeye iyi gelen, kanser, diyabet, kalp krizi azaltıyor! Her şeye iyi gelen kocakarı ilacı gibi bir şey. Spor hekimliği çok geniş bir alan. Biz sanki sporculara bakıyormuşuz gibi bir durum var ama hastalıklarda da egzersiz reçetesi diye bir kavram var. İlaç listesinin yanında bol bol yürüyün, bol bol hareket edin diyen doktorları düşünün. Hastalığın türüne göre özel egzersiz programı hazırlanabilir. Fitnesi arttırmak, tansiyonu düşürmek için egzersiz programının faydalı olacağını düşünüyorum. Her hastalık için, her kişi için özelleştirilmiş bir program yapılabilir. Hipokrat döneminden beri gelen bilgiler bunlar. Hipokrat yürümek en iyi ilaçtır demiş M.Ö.’den 400’lerde.
Biraz önce söylediğim her şeye iyi gelen ilaç ‘egzersiz’.
EGZERSİZ BAŞKA, FİZİKSEL AKTİVİTE BAŞKA, SPOR BAŞKA
Fiziksel aktivite bir tarafa egzersiz başka bir şey, spor başka bir şey. Fiziksel aktivite dediğimizde günlük yaşam içinde yaptığımız şeyler. Egzersiz başka bir şet. Daha planlı, yapılandırılmış aktiviteler bütünü. Aerobik var, diren var, germeler var. Spor daha da farklıdır, kurallar var, hedef var, lisans var.
ÖNCE DOKTOR GÖRMELİ
Reçete için ilk öncelik bu işi bilen birisi olmalı. Bu reçeteyi yazacak olan kişi bir hekim olmalı. Formda olmak ne demek? Bir merdiven çıktığımızda nefes nefese kalıyor muyuz, rahat eğilip kalkabiliyor muyuz, bunlar varsa formdayız diyebiliriz. Vücut kitle endeksi dediğimiz boy ve ağırlığı değerlendirdiğimiz bir korelasyon var. 18,5’la 25 arası ideal diyoruz. Altı zayıf, üstü obez dediğimiz bir sınıflamayı getiriyor.
ERKEKLERİN BELİ 94 CM’Yİ, KADINLARIN BELİ 80 CM’Yİ GEÇMEMELİ
Bel çevresi önemli bir kriter. Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişi için erkeklerde 94, kadınlarda 80 santim diye bir sınıflama var. Kalp atım hızının düşük olması iyi bir kriter olarak kabul edilir.
2 KİLOMETRE TESTİ
2 km’yi kimisi 6, kimisi 20 dakikada bitirir. Koşu veya yürüyüş fark etmez. 35 yaşın altında ve 55 yaşın üzerinde diye gruplara ayırmak lazım. 12 dakikadan daha altında bitiriyorsa çok iyi,
12-15 iyi diyoruz, 55 yaşı ve üzeri hariç 24 dakika veya fazla sürüyorsa form düşük kabul edebiliriz.
Sigara alışkanlığı veya alkol kullanımı, iyi uyuma gibi birçok etken var bu form düşüklüğünde.
EN KOLAYI YÜRÜME
Nabız bizim için çok önemli. Egzersiz programına başlamadan önce bir hekim kontrolünden geçmenizde fayda var. Hastalığın olmadığını kabul ettiğimizde kardiyo dediğimiz kısım kalp hızını yükseltmek var. Ağırlık, direnç antrenmanlarımız var, esneklik ve denge çalışmalarımız var, herkese dansı öneriyorum. Hem bedeni hem ruhumuzu dinlendirmiş oluruz. En kolayı yürüme. Ayakkabınız çok kötü olmasın, mevsime uygun giyinip vurun kendinizi dışarıya. Aerobik yani nabzın yükseltildiği aktivitelere ayrı bir pencere açmamız lazım. Diyelim yürüyüşü seçtim haftada ne kadar olması lazım. Yürüyüşü haftanın her günü yapabilirsiniz. Bir spor merkezinde ise En az 3 gün olmasını öneriyoruz.
Totalde 40 dakika ya da en az 30 dakika egzersizimizi yapalım.
GÜNDE 10 BİN ADIM İYİ BİR PARAMETRE
Yürüyüş tempomuzu nasıl ayarlarız? Nabız devreye giriyor. Maksimal nabız kavramında 220-yaş formülümüz var. 20 yaşındaki biri için 220-20 yani nabız 200 hedef nabız sayısı olmalı. Bunun yüzde 60, 65, 70’ini yakalamak iyi bir seviye. Herhangi bir şikayet olursa egzersiz sırasında mutlaka egzersizi kesip dinlenmek gerektiğini hatırlatmak isterim. Günde 10 bin adım iyi bir parametre.
